Avinžirniai: kaip ruošti ir su kuo patiekti, skaniausi receptai

Kalbant apie įvairius maisto produktus, avinžirniai tikrai nėra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą. Tačiau tai viena iš seniausiai pasaulyje naudojamų ankštinių daržovių, apie kurios naudą organizmui jūs privalote žinoti. Avinžirniai yra vadinami visaverčiais baltymais, nes juose yra visos devynios aminorūgštys, kurias turime gauti su maistu. Šios aminorūgštys yra tarsi statybinės medžiagos, kurios padeda mūsų organizmui tinkamai veikti. Avinžirniai yra turtingas baltymų, vitaminų, mineralų ir skaidulų šaltinis, kuris yra neabejotinai naudingas mūsų sveikatai bei yra puikus mėsos pakaitalas vegetariškose ir veganiškose dietose. 

Avinžirnių nauda organizmui

Padeda kontroliuoti svorį

Šiuose ankštiniuose augaluose esantys baltymai ir skaidulos užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį dienos eigoje. Taigi, įtraukus avinžirnius į savo maisto racioną, jie gali padėti atsikratyti papildomų kilogramų ar palaikyti norimą svorį.

Palengvina virškinimą

Avinžirniuose esančios skaidulos padeda reguliuoti žarnyno veiklą, jos pagreitina maisto pernešimą per virškinamąjį traktą ir taip užkerta kelią vidurių užkietėjimui, pilvo pūtimui ir skatina reguliarų tuštinimąsi.

Gali sumažinti širdies ligų riziką

Mineralai esantys avinžirnių produktuose, tokie kaip, magnis, kalis ir kalcis, stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. 

Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Avinžirnių glikeminis indeksas (GI) yra žemas, o tai reiškia, kad cukrus į kraujotaką patenka iš lėto, nes vartojant žemo glikeminio indekso produktus, angliavandeniai įsisavinami lėtai. Tai neleidžia per greitai padidėti cukraus kiekiui kraujyje ir insulinui. Diabetu sergantiems žmonėms tai itin naudinga. Be to, taip ilgiau yra išlaikomas sotumo jausmas. 

Gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį

Kadangi produktuose iš avinžirnių yra gausu baltymų bei skaidulų ir praktiškai nėra riebalų, reguliariai juos įtraukiant į savo mitybos racioną, cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja.

Tinka netoleruojantiems glitimo

Kadangi avinžirniuose natūraliai nėra glitimo, jie gali būti tinkamas maisto pasirinkimas tiems, kurie serga celiakija, netoleruoja glitimo ar yra jautrūs glitimui. Žinoma, visada reikia pasitikrinti ar sudedamųjų dalių sąraše nėra nurodyta, kad galima aptikti glitimo pėdsakų. 

Kaip paruošti avinžirnius?

Mirkymas

Gaminant patiekalus su avinžirniais, labai svarbu yra juos išmirkyti. Palyginus su kitomis ankštinėmis daržovėmis, pastarieji yra stambūs ir tvirti, todėl jie ilgai verda, o išmirkymas padės sutrumpinti virimo laiką. Mirkyti įprastai reikėtų 8-12 valandų, vėsiame vandenyje. Todėl geriausia avinžirnius užmerkti iš vakaro ir kitą dieną jau galite ruošti norimą patiekalą.

Virimas

Kuomet avinžirniai jau išmirkę, galite juos pradėti gaminti. Perplaukite juos, suberkite į puodą ir užpilkite nedideliu kiekiu švaraus vandens, taip kad būtų apsemti per kelis pirštus, ir virkite iki kol suminkštės, prieš baigiant virti pasūdykite. Į puodą galite įmesti lauro lapelį ar kelias česnako skilteles. Verdant avinžirniams kas kažkiek laiko nugriebkite vandens paviršiuje susidariusias putas. Gerai išmirkyti avinžirniai išvirs maždaug per 1-2 valandas, priklausomai nuo jų dydžio. Verdant reikėtų uždengti puodą, paliekant nedidelį tarpelį garams išeiti, tuomet avinžirniai išvirs minkšti bet išlaikys formą. Jei virsite atvirame puode, avinžirniai bus kietesni. 

Ar jau išvirė?

Jei norite patikrinti, ar avinžirniai jau išvirė –  juos šiek tiek patrinkite, pažiūrėkite, ar jie pakankamai minkšti ir ar lengvai lupasi jų odelės. Žinoma, kokio minkštumo avinžirnių jums reikia, priklauso nuo pasirinkto recepto ir jūsų skonio. Galite ilgiau virti, jei ketinate avinžirnius sutrinti – pavyzdžiui, gaminant humusą ar falafelius. O jei gaminsite sriubą ar troškinį, kur avinžirniai dar kiek pavirs ir suminkštės arba jeigu juos kepsite ar sudėsite į salotas, galite virti šiek tiek trumpiau, kad šie būtų tvirtesni ir traškesni.

Ką galima pagaminti iš avinžirnių?

Žymiai patogiau yra išvirti didesnį kiekį avinžirnių ir juos panaudoti įvairių patiekalų gaminimui. Virtus avinžirnius galima sutrinti į humusą, dėti į sriubas, troškinius, salotas ar iškepti falafelių. Taip pat iš likusių avinžirnių galima pasigaminti sveiką užkandį. Tereikia juos pagardinti prieskoniais ir pakepti orkaitėje arba keptuvėje.

Keletas receptų su avinžirniais

Avinžirnių troškinys su pomidorais ir feta

Jums reikės:

• 2 skardinės konservuotų avinžirnių (arba 450g virtų)
• 400 gr pomidorų tyrės (arba konservuotų smulkintų pomidorų)
• 250  ml daržovių sultinio
• 100 gr fetos sūrio
• 2 vienetai vidutinio dydžio rausvųjų svogūnų
• 3 šaukštai alyvuogių aliejaus
• 1 citrina
• 2 šaukšteliai cukraus
• 3 skiltelės česnako
• 1 šaukštelis džiovinto raudonėlio
• 0,5 šaukštelio cinamono
• ¼ šaukštelio maltų gvazdikėlių
• 2 vnt. lauro lapų
• Pagal skonį druskos
• Pagal skonį maltų juodųjų pipirų
• Patiekiant: saujelė petražolių

Paruošimo būdas:  

1. Svogūnus ir česnakus smulkiai supjaustykite.
2. Į didesnę gilią keptuvę (arba puodą) pilkite aliejų, įkaitinkite, suberkite svogūnus ir kepkite, iki kol svogūnai taps skaidresni (apie 5 min). Tuomet suberkite česnakus ir kepkite 1 min.
3. Supilkite pomidorų tyrę, daržovių sultinį, dėkite lauro lapus, raudonėlį, cinamoną, gvazdikėlius, druską ir išmaišykite. Užvirkite, tada uždenkite keptuvę dangčiu, sumažinkite kaitrą iki minimalios ir troškinkite 10-15 min, kad skoniai susijungtų.
4. Suberkite avinžirnius ir troškinkite neuždengtus ant nedidelės kaitros 10–15 minučių, retkarčiais pamaišant.
5. Iš troškinio išimite lauro lapus, tuomet suberkite cukrų, įspauskite citrinos sultis. Jei trūksta, įberkite dar druskos, pagal skonį pagardinkite pipirais.
6. Ant troškinio viršaus užtrupinkite fetos sūrį. Tą padarius dar galima 4-5 min apkepti po orkaitės griliumi, kad feta apskrustų, bet šis žingsnis nėra būtinas.
7. Patiekiant pabarstykite petražolėmis. Galima papuošti citrinų griežinėliais.

Susiję produktai