Ketogeninė dieta yra daug riebalų ir labai mažai angliavandenių turinti dieta, kurios tikslas – sumažinti svorį, priverčiant jūsų organizmą pereiti į riebalus deginančios ketozės būseną. Keto dieta ne tik padeda numesti svorio, bet ir mažina alkį bei padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau laikytis šios dietos gali būti pakankamai sunku, kadangi jai taikomos gan griežtos taisyklės.

Ketogeninė dieta – kas tai ir kaip teisingai jos laikytis?

Keto dietoje yra išties mažai angliavandenių ir baltymų, tačiau pakankamai daug riebalų, kad priversti kūną deginti sukauptus riebalus, o ne suvartotus angliavandenius energijai gauti. Norint pasiekti ketozę, įprastai turi būti suvartojama ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių per dieną. Apskritai, laikantis keto dietos angliavandeniai turi sudaryti mažiau nei 10 % dienos kalorijų. Likusią dalį sudaro riebalai (70–80 % dienos kalorijų) ir baltymai (apie 10 % dienos kalorijų).

Kas yra ketozė?

Sumažinus angliavandenių kiekį maiste, organizmas pereina į ketozę. Tai būsena, kai gaminant energiją, vietoje angliavandenių skaidomi riebalai. Keto dieta vadinama taip ne veltui, o todėl, kad verčia organizmą gaminti ketonus – specialias medžiagas, kurios gaunamos skaidant riebalus. Ketonai cirkuliuoja kraujyje ir tampa pagrindiniu energijos šaltiniu organizmui.  

 

Norint pasiekti ketozės būseną, gali prireikti kelių dienų, o kartais net savaičių. Pasiekus ketozę reikia toliau griežtai riboti angliavandenių ir baltymų kiekį, kad išliktumėte šioje būsenoje. Viskas paprasta, jei nesilaikote taisyklių – išeinate iš ketozės, o tuomet viską reikia pradėti iš naujo. 

Keto dieta: privalumai ir trūkumai

Žinoma, keto dieta turi tiek savo privalumų, tiek trūkumų, tačiau ji yra viena efektyviausių. Pastaroji teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą bei virškinimą. Sumažėja apetitas bei potraukis valgyti nesveiką maistą. O svoris krenta gana greitai. Tačiau šiai dietai yra gana daug apribojimų. Prieš pradedant laikytis šios dietos, vertėtų pasitarti su specialistu.

Ketogeninės dietos privalumai:

• Keto dieta leidžia pasiekti itin greito svorio kritimo efekto. 

• Po adaptacinio laikotarpio įprastai padidėja energijos kiekis ir atsiranda daugiau jėgų.
• Mažinant angliavandenių kiekį maiste, sumažėja cukraus kiekis kraujyje. Taigi, mažėja diabeto rizika.
• Ketonai – geras maistas smegenims. Tai molekulės, kurias gamina kepenys. Daugelis žmonių ima laikytis ketogeninės dietos ne tik tam, kad numestų svorio, bet ir tam, kad pagerintų savo protinę veiklą, susikaupimą ir koncentraciją.
• Normalizuojasi kraujospūdis. Čia viskas labai paprasta: antsvoris ir nenormalus kraujospūdis yra tarpusavyje susijusios problemos. Taigi, netekus riebalų pertekliaus, normalizuojasi ir kraujospūdis.
• Sumažėjęs alkio jausmas. Tai paaiškinama tuo, kad riebus maistas pasisotina geriau ir ilgesniam laikui.
• Odos būklės pagerėjimas.

Ketogeninės dietos trūkumai:

• Žemas energijos lygis sportuojant. Užsiimant tam tikromis sporto šakomis reikia daug daugiau energijos nei įprastai, todėl tokiu atveju keto dieta gali būti netinkama.
• Galimas ilgas prisitaikymas prie dietos. Tačiau be jokios abejonės, viskas yra labai individualu. Kai kuriems šis procesas gali užtrukti vos 2 dienas, o kitiems netgi kelias savaites.
• Nuolatinis vidurių užkietėjimas. Jį gali sukelti nepakankamas augalinių skaidulų kiekis.
• Acetono kvapas iš burnos. Tokį kvapą sukelia acetoacto rūgšties skilimas.
• Silpnumas ir apatija – simptomai dažnai pasireiškiantys pačioje keto dietos pradžioje. Šiuo laikotarpiu turėtumėte būti ypač atidūs savo kūnui.
• Psichologinės problemos. Ketogeninė dieta riboja daugumą įprastų priklausomybę sukeliančių maisto produktų vartojimą. Taigi, jei buvote priklausomi vieniems ar kitiems maisto produktams, tai gali sukelti jums psichologinį diskomfortą.

Ką galite valgyti laikydamiesi ketogeninės dietos?

Kadangi dietos esmė yra smarkiai apriboti angliavandenių suvartojimą, būtina papildyti energijos atsargas riebalais ir baltymais. Taigi, ketogeninei dietai tinka:

• Bet kokia mėsa ir jūros ar vandenyno žuvys
• Įvairios jūros gėrybės
• Kiaušiniai
• Natūralūs augaliniai ir gyvūniniai riebalai, kurie nebuvo papildomai apdoroti
• Sviestas ir grietinė bei kiti riebūs pieno produktai
• Riešutai ir sėklos
• Aliejai: alyvuogių, kokosų ir avokadų aliejus
• Avokadai
• Mažai angliavandenių turinčios daržovės: dauguma žalių, lapinių daržovių, svogūnai, paprikos ir pomidorai
• Prieskoniai, tokie kaip: druska, pipirai ir įvairios prieskoninės žolelės

Ko reikėtų vengti laikantis ketogeninės dietos?

Laikantis ketogeninės dietos svarbiausia, kad į jūsų mitybos racioną neįeitų daug angliavandenių turintys maisto produktai, tokie kaip:

• Šakninės daržovės ir daug krakmolo turinčios daržovės
• Saldainiai ir kiti saldumynai
• Grūdai ir kruopos
• Visų rūšių saldūs gazuoti gėrimai ir sultys
• Alkoholis
• Įvairūs kepiniai
• Vaisiai, išskyrus uogas
• Ankštinės daržovės
• Transriebalai
• Greitas maistas (picos, burgeriai, bulvytes fri ir pan.)
• Įvairūs padažai

Nepaisant tokių apribojimų, keto dietos metu galimas saldus užkandis: riešutų sviestas, juodasis šokoladas (kuriame yra ne mažiau kaip 85% kakavos) ir produktai su stevija puikiai kompensuoja šio skonio pojūčio trūkumą.

Pagrindinės keto dietos taisyklės

Angliavandenių vartojimas – turėtumėte suvartoti ne daugiau nei 50 gramų grynųjų angliavandenių per dieną. Didžioji dalis suvartojamų angliavandenių turėtų būti gaunami iš nekrakmolingų daržovių.

Vartokite daug sveikų riebalų – nereikia bijoti riebalų, kadangi tai pagrindinė jūsų mitybos raciono dalis. Geriausi riebalai gaunami iš alyvuogių aliejaus, ghi, sviesto, riebios raudonos mėsos, avokadų ir kokosų aliejaus.

Nepamirškite baltymų – jų turi pakakti, kad išvengtumėte raumenų masės praradimo. Vartokite riebią raudoną mėsą, vištieną, kalakutieną, kiaušinius, žuvį. Taip pat riešutus, sėklas ir riebius pieno produktus.

Valgykite tol, kol pajusite sotumą – valgykite tik tuomet kai esate alkani, ir tik tol kol pasijusite sotūs. Jei nejaučiate alkio – nevalgykite.

Gerkite daug vandens – vandens vartojimas yra natūralus būdas slopinti apetitą. Vanduo taip pat palaiko organizmo gebėjimą metabolizuoti riebalus.

Vartokite elektrolitus – jei norite išvengti keto gripo simptomų. Natris, kalis bei magnis yra būtini elektrolitai.

Ar sunku laikytis ketogeninės dietos?

Keto dieta tikrai nėra pati lengviausia, ypač pačioje pradžioje. Kai organizme pradeda trūkti gliukozės, gali atsirasti keto gripo simptomai: pykinimas, vėmimas, galvos skausmai, nuovargis, galvos svaigimas, nemiga ir vidurių užkietėjimas. Šie simptomai gali trukti nuo 2 ar 3 dienų ir netgi iki kelių savaičių. Tačiau dažniausiai praeina per keletą dienų.

Tokiu atveju neturėtumėte pradėti vartoti daugiau angliavandenių, kad palengvintumėte savijautą. O jei visgi atsilaikyti nepavyks, organizmas gaus norimą gliukozės kiekį, išeisite iš ketozės ir vėl teks viską kartoti iš naujo. Atsilaikyti šiuo momentu gali būti tikrai nelengva ir daugelis čia pasiduoda, bet kita vertus, pagalvokite ar tikrai norite pasiduoti, kadangi tokiu atveju vėl teks išgyventi nemalonią adaptaciją.

Patarimai pradedantiesiems

Visų pirma pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Tai ypač svarbu žmonėms, sergantiems bet kokiomis lėtinėmis ligomis ar turintiems kitų sveikatos problemų.

Sužinokite keto dietos taisykles. Sužinokite apie leidžiamus ir draudžiamus maisto produktus, makroelementų proporcijas ir valgymo taisykles laikantis šios dietos.

Stebėkite angliavandenių suvartojimą. Stenkitės vengti maisto produktų, kuriuose yra paprastųjų angliavandenių, verčiau rinkitės mažai angliavandenių turinčias daržoves.

Padidinkite sveikų riebalų suvartojimą. Šie riebalai ne tik padės ilgiau jaustis sotesniems, bet ir padės greičiau pasiekti ketozės būseną.

Stebėkite rezultatus ir pažangą. Galite užvesti sąsiuvinį, kuriame stebėsite kūno pokyčius. Tai padės įvertinti, kaip jums sekasi laikytis dietos ir ar reikia koreguoti mitybą.

Palaikykite hidrataciją ir bendrą fizinę veiklą. Taip pat klausykitės savo kūno ir esant reikalui koreguokite savo mitybą kad ji atitiktų jūsų poreikius ir tikslus.

Susiję produktai