Sveikų riebalų šaltiniai jūsų mityboje

 

Sveiki riebalai yra vienas iš pagrindinių mitybos elementų, kuris yra būtinas organizmo sveikatai ir gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Svarbiausia yra subalansuotas jų vartojimas, renkantis įvairius riebalų šaltinius, kad būtų užtikrintas optimalus jų kiekis mityboje.

Riebalai – tai makroelementai, kuriuose yra didelis koncentruotas energijos kiekis. Jie atlieka svarbų vaidmenį formuojant hormonų veiklą, ląstelių membranų struktūrą, taip pat aprūpina mus riebaluose tirpiais vitaminais (A, D, E ir K).

Mononesotieji ir polinesotieji riebalai laikomi sveikaisiais, nes mažina blogojo cholesterolio kiekį ir skatina širdies bei žarnyno sveikatą. Be to, mononesotieji riebalai padeda reguliuoti širdies ritmą bei apsaugo nuo aterosklerozės – kraujagyslių susiaurėjimo.

Nustatyta, kad nesotieji riebalai turi priešuždegiminių savybių ir yra naudingi bendrai organizmo sveikatai. Šios rūšies riebalai daugiausia randami augaliniame maiste, tokiame kaip avokadai, riešutai, sėklos ir augalinis aliejus.

Augaliniai riebalai

Šiems riebalams priskiriami įvairių rūšių aliejai, gaunami iš augalinės žaliavos: alyvuogių, saulėgrąžų, rapsų, kukurūzų, linų sėmenų, moliūgų, kokosų ar palmių. Itin didelis jų kiekis yra avokaduose, riešutuose bei alyvuogėse.

Šiuose produktuose yra tokoferolio, provitamino A, nepakeičiamų riebalų rūgščių omega-6 ir omega-9 bei kitų medžiagų, skatinančių greitesnį audinių atsistatymą ir lėtinančių senėjimo procesus.

Gyvuliniai riebalai

Jų yra gyvulinės kilmės produktuose: mėsoje (kiauliena, jautiena, paukštiena), žuvyje, piene ir jo produktuose, kiaušiniuose.

Gyvuliniai riebalai užsitarnavo prastą reputaciją dėl didelio kalorijų kiekio. Daugelis dėl šios priežasties siekia juos pašalinti iš savo maisto raciono, pakeisdami augaliniais. Tačiau sklandžiam organizmo funkcionavimui gyvuliniai riebalai tiesiog būtini. Svarbiausia nepamiršti pagrindinės taisyklės – vartoti saikingai.

Gyvulinės kilmės riebalai virškinami ilgiau nei augaliniai ir atitinkamai užtikrina ilgalaikį sotumą. Šie produktai yra galingas energijos šaltinis, juose gausu riebaluose tirpių vitaminų bei kitų naudingų medžiagų, kurios padeda organizmui kovoti su stresu, infekcijomis ir virusais.

Sotieji riebalai

Jų yra tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės produktuose. Bet pirmieji sudaro didžiąją dalį sočiųjų riebalų. Pavyzdžiui, kiauliena, jautiena, paukštiena, pieno produktai (sūris, sviestas, grietinėlė). O augalinių sočiųjų riebalų galite rasti kokosų ar palmių aliejuje, kakavos svieste.

Sotieji riebalai taip pat būtini organizmui: pastarųjų yra ląstelių membranose, be jų neįmanoma koordinuota vidaus organų veikla. Tačiau tokių riebalų vartojimas turi būti griežtai reguliuojamas. Per didelis jų vartojimas gali sukelti nutukimą, didinti cholesterolio kiekį kraujyje ir skatinti širdies bei kraujagyslių ligas.

Nesotieji riebalai

Mononesočiųjų riebalų (omega-9) pagrindas yra oleino rūgštis. Kuri padeda palaikyti norimą svorį, kovoti su vėžinėmis ląstelėmis, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitą. Be to, palaiko imuninę sistemą ir normalų hormonų lygį.

Polinesočiųjų riebalų sudėtyje yra gerai žinomų omega-3 ir omega-6 rūgščių. Pastarieji yra skirti cholesterolio kiekiui kraujyje mažinti, svorio metimui ir optimaliam virškinimo sistemos funkcionavimui užtikrinti. Taip pat atsako už odos, plaukų ir nagų grožį. 

Transriebalai

Tai vienintelė riebalų kategorija, kurią tikrai turite pašalinti iš savo mitybos raciono. Gamtoje jų praktiškai nėra. Transriebalai randami margarine, konditerijos gaminiuose, greitame maiste, traškučiuose bei įvairiuose pusgaminiuose. Atidžiai perskaitykite gaminio etiketę. Jei etiketėje parašyta „iš dalies hidrinti aliejai“, žinote, kad tai yra transriebalai.

Maisto produktai kuriuose yra sveikųjų riebalų

Linų sėmenų aliejus

Pastarasis gaunamas apdorojant linų sėklas. Linų sėmenų aliejuje yra omega-3, omega-6, omega-9 riebalų rūgščių, A, K, B grupės vitaminų, cholino, kalio, magnio, fosforo, geležies, cinko ir kitų vertingų medžiagų. Linų sėmenų aliejus yra puikus polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Šis produktas turi priešuždegiminį poveikį, skatina smegenų veiklą bei greitina medžiagų apykaitą.

Kokosų aliejus

Kokosų aliejuje yra daug sveikų sočiųjų riebalų, kurie turi sveikesnį poveikį nei dauguma kitų. Pastarieji gali suteikti jūsų kūnui bei smegenims aktyvios energijos. Jie taip pat didina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, o tai padeda sumažinti širdies ligų riziką.

 

Tačiau svarbu paminėti, kad šiame aliejuje yra 82% sočiųjų riebalų, todėl būtina jį vartoti saikingai – nuo ​​1 arbatinio šaukštelio iki 3 valgomųjų šaukštų per dieną. Ekologiško kokosų aliejaus galite įsigyti Bionaturalis.lt internetinėje parduotuvėje.

Avokadas

Nepaisant didelio kaloringumo, avokadas laikomas dietiniu ir sveiku produktu. Be nesočiųjų riebalų rūgščių, į turtingą jų sudėtį įeina kalis, magnis, geležis, manganas, cinkas, taip pat B grupės vitaminai dideliais kiekiais. Taigi, produkto įtraukimas į mitybą padeda normalizuoti svorį, sumažinti cholesterolio kiekį ir aprūpinti organizmą reikalingais vitaminais ir mikroelementais. Tačiau svarbu paminėti, kad galima valgyti tik avokado minkštimą. Kauluose ir žievėje yra daug toksinų.

Žuvis

Riebios jūros žuvys, tokios kaip silkė, lašiša, skumbrė ir tunas, yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios rūgštys mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, turi priešuždegiminį poveikį, teigiamai veikia nervų sistemos vystymąsi ir veiklą, mažina trigliceridų kiekį kraujyje, be to, mažina depresijos riziką. Žuvies rekomenduojama suvartoti po 100-150 g 2-3 kartus per savaitę. Žuvį geriausia patiekti keptą ant grotelių arba orkaitėje.

Sėklos

Moliūgų, saulėgrąžų ar sezamo sėklose yra riebalų rūgščių, kurios turi cholesterolio kiekį mažinantį poveikį.

Riešutai

Lazdyno, graikiniai riešutai ar migdolai yra naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai.

Alyvuogių aliejus

Vartojant alyvuogių aliejų, kraujyje mažėja blogojo cholesterolio kiekis, uždegimo žymenų, kraujo krešėjimą didinančių medžiagų koncentracija. Alyvuogių aliejuje esantys natūralūs antioksidantai, tarp kurių yra fenoliai, steroliai, karotenoidai, skvalenas ir tokoferolis, apsaugo organizmą nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio, kurių kaupimasis organizme gali sukelti rimtų sveikatos problemų.

 

Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra pats vertingiausias. Jis išsiskiria aukščiausia kokybe ir didžiausiu naudingų maistinių medžiagų kiekiu. Pastarasis yra žalsvos spalvos, subtilaus kvapo ir specifinio, šiek tiek aitraus skonio.

Graikiškas jogurtas

Graikiškame jogurte gausu naudingų vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį, kalcį, fosforą ir vitaminą B12. Graikiškas jogurtas taip pat yra puikus baltymų ir probiotikų šaltinis. Baltymų ir riebalų derinys padės ilgai jaustis sotiems po valgio, o probiotikai – palaikyti žarnyno sveikatą. Renkantis jogurtą būtinai patikrinkite etiketę: ieškokite paprastų, nesaldžių jogurtų, nes daugumoje aromatizuotų jogurtų yra didelis kiekis pridėtinio cukraus ir kitų priedų.

Juodasis šokoladas

Pasirodo, šokoladas gali suteikti ne tik moralinę, bet ir fizinę naudą, o tai išties džiugi žinia. Juodajame šokolade yra nesočiųjų riebalų bei daugybė maistinių medžiagų, įskaitant geležį, magnį ir antioksidantus. Tačiau, kaip ir vartojant bet kokius kitus riebius maisto produktus, svarbiausia yra saikas!

 

Rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame yra ne mažiau kaip 70 % kakavos ir kuo mažiau pridėtinio cukraus, kad galėtumėte mėgautis visais šio saldaus skanėsto privalumais.

Susiję produktai